אימון גופני בהריון – כל מה שאת צריכה לדעת

ממש כמו לאורך כל חייך, גם בתקופת ההיריון, אימוני כושר מאוד חשובים בכל השלבים. התמדה באימוני כושר במהלך ההיריון מזוהה עם שמירה על שיגרה פעילה, הכוללת גם אימוני כושר ומסייעת לשמירה על הבריאות הכללית שלך ושל העובר שלך (הדופק של העובר שלך יגיב להעלאת הדופק שלך- מגניב נכון?). אם תמשיכי להתאמן קיים סיכון נמוך יותר לפתח סכרת הריון וסיכון נמוך יותר ללידה בניתוח קיסרי חירום. אימוני כושר בזמן ההיריון מסייעים לך להתאושש מהר יותר מהלידה (לא משנה מה סוגה) ומפחיתים סיכון לפתח דיכאון אחרי לידה. 

לסיכום ההקדמה הזו- אימוני כושר במהלך ההיריון יביאו אותך מוכנה יותר למאמץ הפיזי הגדול ביותר בתקופה הקרובה – הלידה!

תחילתו של הריון, היא תקופה מבלבלת ומאוד רגישה. באופן טבעי יעלו לא מעט שאלות, ביניהן: האם מותר להתאמן? האם יש מגבלות? ומה עושים עם הבחילות האלה?

בניגוד לעבר בו חשבו שיש מגבלות או שסברו כי כדאי להפסיק להתאמן בתחילת ההיריון, היום יש קונצנזוס בקרב אנשי מקצוע- אישה הרה צריכה להתאמן, זאת בתנאי שאין התוויה נגד (את זה יש לבדוק מול הרופא). מהי התוויה נגד? דימום בהריון, שליה פתח, קיצור צוואר הרחם, רגישות או פציעה באזור רצפת האגן ועוד. מומלץ טרם התחלת פעילות ספורטיבית חדשה להיוועץ עם רופא.ת הנשים שלך.צוואר רחם מקוצר באופן מסוכן (בעיקר בשלבים מתקדמים של ההיריון) וכדומה.

השינויים הפיזיים שקורים בגופך וההתאמות שאפשר לעשות:

1. מתעייפת בקלות?
   אם את מתאמנת ותיקה, בוודאי שמת לב שהמאמצים הרגילים שלך הפכו מאתגרים יותר. אם את רק מתחילה להתאמן, עם בוא ההיריון המבורך, את עלולה לחשוב שאימונים הם קשים מידי. ובכן, זה לגמרי נורמלי. אישה הריונית זקוקה ליותר חמצן, על-כן קצב הנשימה עולה יותר מהרגיל במהלך אימון גופני- זה משפיע על יכולות הביצוע שלך. הביצועים אמנם פחות מרשימים, אבל מבחינה פיזיולוגית את עובדת באופן מעולה על הגוף. כלל אצבע, הוא להתאמן ב- 85% מהיכולת המקסימלית שלך. יש מחקרים שמראים שאפשר להתאמן באופן נמרץ עוד יותר, אך זהרק במידה ואת מתאמנת מנוסה ותחת השגחה של מאמנת כושר או מאמן כושר.

2. בטיחות היא ערך עליון
   בהיריון אפשר לעשות הכל. כל מה שעשית קודם וגם ספורט מסוג חדש (בתנאי שזה תחת השגחה והנחייה של מאמנים מוסמכים). עם זאת, מאוד חשוב להימנע מפעילות שבה הסיכון שלך למעוד גדול. אימון TRX תמים יכול להוביל לנפילה לא פשוטה על הגב, גלישת גלים יכולה להוביל להתרסקות על איזו אבן ואגרוף יכול להיגמר בחבטה בבטן. גם אם הסיכוי קלוש, רצוי לדבוק במשנה זהירות. מהצד השני יש המון סוגי אימונים שהסיכון שלהם אינו גדול- ריצה, זומבה, ספינינג, שחייה ועוד. נקודה נוספת למחשבה היא העובדה שאת בסיכון מוגבר לפציעות. לא להיבהל, זה ההסבר: מלבד עצבים, בחילות וחשקים, ההיריון מגיע עם שינויים פיזיים אמיתיים אשר גם נגרמים משינויים הורמונליים. אחד השינויים הוא רצועות רפויות יותר. תפקיד הרצועות להחזיק את המפרקים, שינוי אשר מגדיל (ממש קצת) את הסיכוי שלך להיפצעבאימון. לכן, השתדלי להימנע מביצוע תנועות מאוד מהירות, תזזיתיות וקפיציות או תנועות שגורמות לזעזוע (IMPACT) במהלך אימוני הכושר שלך.

3. שינויים פיזיים בגוף
   המשקל העודף (והמבורך) בחלקו הקדמי של  הגוף הופך יותר משמעותי מהרגע בה הבטן מתחילה להופיע וכמובן בשלבים האחרונים של ההיריון. עובדה זו משנה את שיווי המשקל הרגיל של הגוף ומייצרת עומסים שונים באזור התחתון של הגב והאגן. לכן, כדאי לבצע התאמות לתרגילים שונים אליהם את רגילה. במקום הרמת משקולות בעמידה אפשר לשבת על כדור פיזיו. לא בגלל שאת לא אישה חזקה, אלא בגלל שהמבנה של הגוף שלך דורש עבודה כזו בתקופה הקרובה. בנוסף, השתדלי להימנע משכיבה ממושכת על הגב, הסיבה לכך היא ששכיבה על הגב מייצרת לחץ גדול יותר על וריד גדול שתפקידו להחזיר דם אל הלב. לחץ זה עלול לגרום לירידה בלחץ הדם והקטנה של תפוקת הלב. בשינה ניתן לשכב על הגב ובמידה ואת חשה אי נוחות או קוצר נשימה יש לפנות על הצד על מנת לשפר את ההחזר הורידי ללב. שכיבה קצרה על הגב ככל הנראה לא תוביל לצרה כלשהי אך שכיבה ממושכת- למשך לילה שלם עלולה להוות בעיה. למרות שאין הסמכה בנושא בקרב אנשי מקצוע בעולם, נכון להיום זו הנחייה של משרד הבריאות בישראל.

4. בלי סאונה, ג’קוזי ובגדים סופר צמודים
   במהלך היריון חום הגוף עולה מהר יותר. בניגוד להנחיה שלא להיכנס לסאונה או ג’קוזי, אין מחקרים הקושרים בין חום גוף שעולה באימון כושר לבין בעיות פוטנציאליות בהיריון. עדיין כדי להימנע מעלייה גבוהה מידי בטמפרטורת הגוף,הגיעי לאימונים בלבוש רחב ואוורירי, כזה שמתאים לסוג הפעילות שאת עומדת לבצע. בנוסף, כדאי להימנע מלקחת חלק בפעילויות ספורטיביות שמתקיימות בטמפרטורה גבוה- כמו יוגה חמה למשל.

5. לא רק ספורט – גם תזונה
   מלבד המאכלים שאסור לאכול בהריון, נטילת תוספים ותזונה מאוזנת, חשוב לשים דגש גם על אכילה נכונה סביב אימוני הכושר שלך כשאת בהיריון. הקפידי על שתייה מספקת של מים!
   נקודה זו חשובה יותר מתמיד בעיקר בגלל היכולת של מים קרים למנוע את העלייה החדה בחום הגוף במהלך האימון. אכילה של מנת פחמימה קטנה (כמו פרוסת לחם עם מעט גבינה, פרי או דגנים) עשויה להועיל לך יותר מתמיד בעקבות העובדה שאימון הכושר הרגיל שלך כעת דורש יותר אנרגיה. אכילה תדירה גם מקטינה את הסיכוי לפתח בחילה אחרי האימון.
   הקפידי לתזמן ארוחה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון לסיום האימון.

   אימון נעים